김무영/전북대학교 스포츠학과 교수

움직임을 시작하게 전에 정해야 하는 법칙이 있는데 이는 어떠한 종류의 운동(운동 종류)을 할까, 어는 정도의 강도(운동강도)에서 해야 하는가, 일주일에 몇 번을 실시(운동빈도)하고 운동을 얼마나 해야 하는가(운동지속시간)를 결정하는 것이다.
먼저 운동을 종류를 결정하는데 있어서는 가장 중요하게 고려해야 하는 것이 즐거움과 안전 그리고 일상생활을 보완해 줄 수 있는 종목을 선택하는 것이다. 운동의 효과는 장시간(약12주)을 실시하여야만 충분한 효과를 얻을 수 있기에 재미가 없으면 쉽게 운동을 중단하게 될 것이고 운동이란 우리의 신체를 건강하게 하지만 신체에 자극을 주어 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 기구를 사용하기 때문에 오히려 부상이나 상해에 노출될 수 있기 때문에 가장 쉽고 편하며 재미있는 운동 종목을 선택하는 것이 중요하다. 또한 일상생활에서 주로 사용하지 않는 신체부위를 강화시킬 수 있는 종목을 선택하는 것이 중요하다. 즉, 상체를 주로 사용하는 사람들(예; 운전기사)은 하체를 강화시킬 수 있는 종목(예; 축구)를 고르는 것이 최선이다. 운동의 종류로는 전신운동, 헬스운동, 레크레이션 운동 및 조정운동 등이 있다. 아동과 노년층은 레크레이션과 전신 운동을 실시하고 청소년 및 청장년층은 전신운동과 헬스운동을 실시하며 질병회복이나 비만인 및 노인 등은 조정운동을 실시하는 것이 바람직하다. 운동 종목을 선택한 후 어는 정도의 강도에서 실시하는 것이 바람직한가는 심장과 폐기능을 향상시키는 운동(유산소 운동)에서는 주로 심장이 뛰는 빈도(심박수)를 이용하여 간접적으로 결정하는데 먼저, 1분간에 최대로 뛸 수 있는 심박수를 산출(산출공식; 210-0.8x자기나이)한 다음 이를 기준으로 하여 50~80%에서 실시하는 것이 바람직하다. 이것도 어려우면 운동을 하는 동안 동료와 약간 힘들게 대화할 수 있는 정도(120~140박/분)에서 하는 것이 하나의 기준이 될 수 있다. 심박수는 손목에 있는 요골동맥에서 10초간 측정하여 이를 6으로 곱하며 1분간의 심박수를 산출할 수 있다. 이러한 강도에서 운동은 준비운동과 정리 운동 및 스트레칭을 포함하여 하루에 30분에서 90분 정도 지속하는 것이 바람직하다. 우리의 신체를 움직이기를 위해서는 에너지가 필요한데 에너지는 우리가 먹는 음식 중 탄수화물과 지방에서 주로 나온다. 그래서 우리는 탄수화물과 지방을 주요 에너지원이라 하며 이러한 에너지원이 가장 효율적으로 작용하는 시간이 최소한 20분 이상의 운동을 지속할 때이기 때문이다. 특히, 살을 빼기 위해서는 반드시 20분 이상의 운동이 필요한데 이는 우리 신체에서 지방에 주요 에너지원으로 작용하기에는 약 15~20분 정도가 걸리기 때문이다. 또한, 우리가 오늘 한 번 운동을 실시했다면 이 운동의 효과는 어느 정도 지속될까 궁금할 것이다. 지금까지 밝혀진 바로는 약 72시간까지 지속되며 그 정점은 42시간으로 알려지고 있다. 따라서 우리는 운동의 효과가 사라지기 전에 그 운동을 행하면 되는 것이다. 즉, 일주일에 최소한 3번 운동을 실시하면 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문에 매일 매일 운동할 수 없는 사람들이라 해도 이를 상기하여 일주일에 3번 30분 정도의 운동하는 습관을 가지는 것이 건강을 지키는 바람직한 방법이라 하겠다.

윤가빈 다른기사 보기